Einführung: Steifheit durch langes Sitzen? 5 Minuten am Tag reichen aus, um sich zu entspannen
Finden Sie es auch oft, dass Ihre Schultern schmerzen, Ihr Rücken angespannt ist und sogar das Drehen des Körpers unangenehm ist? Keine Sorge, das ist kein großes Problem, sondern nur ein Zeichen Ihres Körpers, dass es Zeit ist, sich zu bewegen. Heute möchte ich Ihnen eine sehr einfache Übung zur Steigerung der Flexibilität im Home-Training zeigen – die Wirbelsäulenrotation auf dem Stuhl. Es braucht keine Geräte, man kann sie sitzend durchführen und sie eignet sich für leichte Bewegung zu jeder Tageszeit. Ob morgens nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen – man kann mehrere Runden machen. Zudem wird dabei ein leichtes Konzept der traditionellen chinesischen Gesundheitspflege angewandt: die Aktivierung von Muskeln und Sehnen sowie die Durchblutung der Meridiane, um den Blut- und Energiefluss zu verbessern. Die Übung ist sicher und risikofrei und kann auch von älteren Menschen problemlos ausgeführt werden.
Technik erläutert: Wirbelsäulenrotation auf dem Stuhl
Anwendbare körperliche Probleme
- Steifheit im Rücken und in der Taille durch langes Sitzen
- Spannung und Unbeweglichkeit im Nacken und Schultern
- Leichter Vorstoß des Brustkorbs (Kreuzrücken)
- Wunsch nach Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität
Ausführung der Übung (vollständige Schritte)
- Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl und setzen Sie sich auf die vordere Drittelstelle. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, mit Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände natürlicherweise auf Ihre Knie. Atmen Sie ein und richten Sie langsam Ihren Rücken auf, wobei Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kopf nach oben verlängert wird.
- Atmen Sie aus und drehen Sie langsam Ihren Oberkörper um den Nabel herum nach rechts hinten. Legen Sie Ihre linke Hand sanft auf den äußeren Teil des rechten Knies und halten Sie Ihre rechte Hand an den Stuhlrücken oder die rechte Gesäßseite.
- Drehe Ihren Kopf natürlich mit Ihrem Körper und blicken Sie über Ihre rechte Schulter hinaus. Vermeiden Sie es, kräftig zu drehen, und achten Sie auf gleichmäßigen Atem.
- Verbleiben Sie 3 bis 5 tiefe Atemzüge (etwa 15 bis 20 Sekunden) und spüren Sie die Dehnung im Rücken und an der Seite.
- Atmen Sie langsam wieder zurück und atmen Sie aus, um die Übung auf der linken Seite zu wiederholen. Machen Sie je 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite als Gruppe und führen Sie 2 bis 3 Gruppen täglich durch.
Körperliche Verbesserungswirkung
Diese Übung bewegt sanft die gesamte Wirbelsäule und entspannt gleichzeitig die Muskeln in Schultern, Rücken und Seiten der Hüfte. Aus der Sicht der traditionellen chinesischen Medizin sind an beiden Seiten der Wirbelsäule die Blasenmeridian und der Du-Meridian angebracht. Die Drehung kann die Meridiane entblocken, den Qi-Fluss fördern und den Blutfluss verbessern, so dass Blut und Energie auch in Bereiche gelangen, die normalerweise nicht oft bewegt werden. Bei regelmäßiger Anwendung kann dies die Haltung verbessern, die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen und die Verdauung fördern sowie die Müdigkeit durch langes Sitzen lindern. Da die Übung sitzend durchgeführt wird, belastet sie Knie und Sprössen nicht, was sie besonders für ältere Menschen geeignet macht.
Zusammenfassung: Ein bisschen jeden Tag, sichtbare Flexibilität
Die leichte Bewegung zu jeder Tageszeit im Home-Training zur Steigerung der Flexibilität beruht auf „immer, überall, ohne Zwang“. Die Wirbelsäulenrotation auf dem Stuhl ist ein guter Startpunkt. Es ist nicht nötig, Kleidung zu wechseln oder eine Yogamatte auszulegen, man kann die Übung jederzeit machen. In Verbindung mit der Weisheit der chinesischen Gesundheitslehre vom Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe, können Sie jeden Tag einige Minuten damit verbringen, Ihre Muskeln und Sehnen zu aktivieren. Der Körper wird Ihnen positive Rückmeldungen geben. Denken Sie daran: Nicht die Reichweite ist wichtig, sondern der Atem und das Empfinden. Langsam und schrittweise, lassen Sie die Flexibilität Teil Ihres Lebens werden.
Haftungsausschluss: Der Inhalt dieses Artikels dient nur der Information über Gesundheitsfragen und stellt keinen Diagnose- oder Behandlungsvorschlag dar. Bei schweren Schmerzen oder körperlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen professionellen Gesundheitsberater.