Введение
После напряженного дня ваше тело не чувствует либо болит, либо напряжено? Особенно в области спины и бедер, ощущение, как будто вас связали. Не волнуйтесь, перед сном сегодня, всего лишь с помощью стула, потратив 5 минут на несколько простых растяжек, вы сможете разгрузить мышцы по всему телу. Этот комплекс упражнений сочетает мягкие элементы йоги на стуле и принципы пилатеса, подходит для всех возрастов, особенно для пожилых людей. Китайская медицина подчеркивает "разглаживание суставов и связок, очищение меридианов", легкое движение перед сном помогает кровообращению, расслабляет тело и обеспечивает крепкий сон.
Подробное объяснение техники: 5-минутная растяжка перед сном
Применимые проблемы
Эта техника в первую очередь направлена на скованность в пояснице, напряжение в тазу, отек ног, а также боль в плечах и шее, вызванную длительным сидением. Простая растяжка помогает сделать суставы более гибкими, исправить осанку и вернуть телу баланс.
Шаги выполнения
- Первый шаг: Сидячее наклонение в сторону (1 минута) — сядьте на переднюю часть стула, обе ступни на полу, расстояние между ними такое же, как и между плечами. Вдохните, поднимите правую руку вверх; выдохните, медленно наклонитесь влево, правая рука направлена в сторону левой ноги. Оставайтесь в этом положении на три глубоких дыхания, ощущая растяжение в правой стороне поясницы и между ребрами. Затем повторите на другой стороне.
- Второй шаг: Сидячее вращение (1,5 минуты) — сохраняйте прямую осанку, руки положите на бедра. Вдохните, выпрямите грудь, при выдохе медленно поверните верхнюю часть тела вправо, левая рука поддерживает внешнюю сторону правого колена, правая рука опирается на спинку стула. Посмотрите в сторону правого плеча. Делайте 5 дыханий, затем меняйте сторону. Это упражнение массирует внутренние органы, очищает мэй цзин, снимает напряжение в спине и пояснице.
- Третий шаг: Сидячее наклонение вперед (1 минута) — ноги немного шире таза, медленно наклонитесь вперед, руки свисают между ног или захватывают голени. Шея естественно расслаблена. Удерживайте это положение на пять глубоких дыханий, чтобы постепенно растянуть спину и заднюю поверхность бедер. Если голова не может опуститься, можно положить подушку на ноги.
- Четвертый шаг: Растяжка ног (1,5 минуты) — встаньте, держась за спинку стула. Отступите правой ногой назад, пятка на полу, носок направлен вперед, колено слегка согнуто. Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в задней части правой ноги. Через 30 секунд поменяйте ногу. Это упражнение устраняет отек после длительного сидения, способствует возврату крови.
Эффекты улучшения тела
После выполнения всех упражнений вы почувствуете, что спина и поясница стали более свободными, таз стал более подвижным, плечи и шея тоже стали легче. С точки зрения традиционной китайской медицины, растяжка стимулирует мочевыводящие, желчные и меридианы Жен и Дю, способствует циркуляции крови и энергии, выводит влажность и загрязнения, накопленные за день. Легкая физическая активность перед сном соответствует естественному "балансу движения и покоя", помогает организму плавно перейти от высокой энергии дневного времени к режиму восстановления ночью.
Заключение
За 5 минут перед сном, без коврика для йоги, без выхода на улицу, всего лишь с помощью стула вы можете выполнить это упражнение. Помните: движения должны быть медленными, дыхание длинным, не стоит принуждать себя. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения в течение недели, вы заметите, что засыпаете быстрее, а просыпаетесь более легким. Пусть каждый последний "тренировочный" момент в день станет для вас моментом заботы о себе.
Отказ от ответственности: содержание этой статьи носит исключительно информационный характер и не является медицинским советом. Если у вас есть серьезные боли или заболевания, обратитесь к специалисту. Все упражнения выполняйте в соответствии со своими возможностями, избегайте травм.