Введение
Когда вы лежите в постели, а мысли бегут, как кино — это сонная тревога, которую испытывали многие. На самом деле, вам нужно всего 5 минут, чтобы помочь телу и мозгу постепенно успокоиться, используя самый простой метод дыхательной медитации с животом. Это не сложный навык, а просто привычка, взятая из восточной философии здоровья: регулирование дыхания для умиротворения ума и расслабления тела, позволяющее телу естественно расслабляться в ритме ночи.
Почему именно диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание также называется «глубоким дыханием», оно напрямую воздействует на вашу непроизвольную нервную систему. Когда вы медленно вдыхаете животом, тело получает сигнал: «Теперь безопасно, можно расслабиться». В китайской медицине говорится о «спуске энергии в нижнюю часть живота», что помогает уравновесить циркуляцию энергии и направить вниз возбужденное сердце, которое было активным днем, и таким образом перевести тело из состояния тревоги в состояние покоя.
5 минут медитации перед сном для снижения стресса: 4 шага легко сделать
Применяемые ситуации
Лежа в постели, готовясь ко сну, или когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Лучше всего работает тихая, затемненная среда.
Шаги выполнения
- Первый шаг: удобно лягте, положите руки легко на живот. Сначала сделайте несколько обычных вдохов, почувствуйте, как живот поднимается и опускается.
- Второй шаг: медленно вдохните через нос, почувствуйте, как живот становится похожим на воздушный шар. Произнесите про себя 4 секунды.
- Третий шаг: задержите дыхание на 2 секунды (если чувствуете дискомфорт, можно пропустить этот шаг).
- Четвертый шаг: медленно выдохните через рот, как будто задуваете свечу, почувствуйте, как живот постепенно втягивается. Произнесите про себя 6 секунд.
Повторите этот цикл, продолжая 5 минут. Если вы отвлеклись, не волнуйтесь, мягко верните внимание к животу. Весь процесс не стремится к совершенству, а ценит «медленность» и «длительность».
Улучшения, которые можно достичь
Если вы будете делать это в течение недели, вы заметите, что засыпаете быстрее, количество пробуждений ночью уменьшится, а дневное напряжение станет легче. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, мышцы и мозг получают настоящее расслабление. Этот метод также соответствует китайской философии «соблюдение режима сна и баланса Ян и Инь» — ночь относится к Инь, это время хранения и расслабления, использование диафрагмального дыхания поможет телу плавно перейти в режим сна.
Заключение
5 минут медитации перед сном для снижения стресса, не требуется никаких инструментов, достаточно одной кровати. Диафрагмальное дыхание — самый простой и мягкий способ начать, он поможет вам после напряженного дня создать тихую ночь, делая несколько вдохов. Попробуйте сегодня вечером.
Отказ от ответственности: содержание этой статьи предназначено исключительно для справочных целей и не является медицинским советом. Если у вас серьезные проблемы со сном или здоровьем, обратитесь к врачу.