Introduction
Avez-vous mal aux épaules et aux jambes après avoir passé une journée assis ? Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ni d'équipement professionnel. En seulement 10 minutes par jour, effectuez trois mouvements simples à la maison pour activer la circulation du corps entier et éliminer la raideur. Cette méthode combine des étirements doux et des torsions légères, en suivant le principe de la médecine traditionnelle chinoise « dégager les articulations et les tendons, et faire circuler le Qi et le sang », vous permettant de retrouver légèreté et détente.
Mouvement 1 : Posture du chat et de l'éléphant - Réveiller la colonne vertébrale, libérer le méridien du gouverneur
Problèmes traités
Douleurs au dos, raideur lombaire, respiration superficielle dues à une longue période assise.
Instructions
- Genoux sur le tapis de yoga ou le tapis moelleux, mains au sol, poignets directement sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Insufflez, creusez le dos, levez la tête, faites descendre le ventre vers le bas, regardez légèrement vers le haut (posture de l'éléphant).
- Exhalez, courbez le dos, baissez la tête, approchez le menton du thorax, rapprochez le nombril vers la colonne vertébrale (posture du chat).
- Répétez lentement 8 à 10 fois en synchronisation avec la respiration.
Effets bénéfiques
Masser doucement les nerfs situés côté de la colonne vertébrale, améliorer la circulation sanguine dans le dos, étirer les vertèbres thoraciques et soulager la tension des épaules et du cou. Selon la médecine traditionnelle chinoise, ce mouvement débloque le méridien du gouverneur et stimule l'énergie Yang.
Mouvement 2 : "Anges contre le mur" - Ouvrir la cage thoracique, améliorer les épaules rondes
Problèmes traités
Problèmes de posture due à un long temps passé devant l'ordinateur, raideur des épaules, difficultés respiratoires.
Instructions
- Restez debout contre un mur, vos pieds à environ une longueur de pied du mur, la nuque, le haut du dos et les fesses collés au mur.
- Les bras pliés en forme de « main levée en signe de reddition », les dos des mains, les coudes et les poignets collés au mur.
- Gardez les bras collés au mur, glissez-les lentement vers le haut jusqu'à la tête, puis redescendez lentement à la position initiale.
- Répétez 10 à 15 fois, le mouvement doit être lent, tout en sentant les épaules s'ouvrir.
Effets bénéfiques
Allonger les muscles pectoraux et le deltoïde antérieur, renforcer les muscles du haut du dos, corriger les épaules rondes. Combiné à une respiration profonde, il élargit la cage thoracique, augmente l'apport d'oxygène, permettant à l'énergie et au sang de monter vers la tête, rendant l'esprit plus clair.
Mouvement 3 : Torsion assise de la colonne vertébrale - Stimuler la circulation, soulager la tension lombaire
Problèmes traités
Douleurs lombaires, digestion difficile, lourdeur des parties inférieures du corps après une longue période assise.
Instructions
- Asseyez-vous sur le tiers avant d'une chaise, les pieds bien ancrés au sol, les cuisses parallèles au sol.
- Insufflez, les mains levées au-dessus de la tête ; expirez, tournez-vous à partir du bassin vers la gauche, la main droite posée sur le côté externe du genou gauche, la main gauche derrière les fesses.
- Respirez profondément pendant 3 à 5 fois, sentez l'étirement spiralé du dos inférieur jusqu'à la colonne cervicale. Puis revenez lentement à la position initiale, changez ensuite de côté.
- Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Effets bénéfiques
La torsion permet de masser efficacement les organes abdominaux, stimuler les mouvements intestinaux et la circulation sanguine pelvienne, tout en relâchant les muscles latéraux du dos et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. La médecine traditionnelle chinoise dit que « si le passage est libre, il n'y a pas de douleur » ; ce mouvement débloque le méridien du bandage et stimule la circulation du Qi et du sang.
Résumé
Ces trois mouvements prennent environ 10 minutes, sans nécessiter de changer de vêtements ou d'autres outils que le tapis. Faites un tour le matin et un autre le soir, vos épaules seront plus légères, vos pas plus légers, et votre état de circulation globale s'améliorera. Souvenez-vous, la persévérance est plus importante que l'intensité. 10 minutes par jour sont l'investissement le plus utile pour votre corps.
Dénégation de responsabilité : Le contenu de cet article est uniquement à titre informatif pour la santé, il ne constitue pas un avis médical. Si vous souffrez de douleurs importantes, de lésions articulaires ou de maladies chroniques, consultez un médecin ou un thérapeute spécialisé avant de commencer toute activité physique. Si vous ressentez une quelconque gêne pendant l'exécution des exercices, arrêtez immédiatement.