Einführung
Nach einem ganzen Tag im Sitzen fühlen sich die Schultern an und die Beine sind schwer? Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder spezielle Geräte verwenden. Mit nur 10 Minuten pro Tag, drei einfachen Übungen zu Hause, können Sie die Blutzirkulation des ganzen Körpers aktivieren und Steifheit vertreiben. Diese Methode kombiniert sanfte Dehnungen mit leichten Drehbewegungen und folgt dem Konzept der traditionellen chinesischen Gesundheitspflege, "die Gelenke und Sehnen zu befreien und die Durchblutung zu fördern". Dadurch erlangen Sie in Ruhe wieder Leichtigkeit im Körper.
Übung 1: Katze- und Rindengestell – Erwachen Sie den Rückenmark und öffnen Sie das Du-Meridian
Anwendbare Probleme
Steifheit im Rücken, Rückenschmerzen und flache Atmung durch langes Sitzen.
Ausführungsweise
- Sie knien auf einer Yogamatte oder einem weichen Teppich, die Hände berühren den Boden, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften.
- Bei Einatmen senken Sie den Rücken, heben Sie den Kopf, lassen Sie den Bauch nach unten sinken, blicken Sie leicht nach oben (Rindengestell).
- Bei Ausatmen bogen Sie den Rücken, senken Sie den Kopf, bringen Sie Ihr Kinn zum Brustkorb, ziehen Sie den Bauch Richtung Rücken (Katzenstellung).
- Wiederholen Sie diese Bewegung langsam 8–10 Mal, passend zur Atmung.
Verbessernde Wirkung
Sanftes Massieren der Nerven an beiden Seiten des Rückenmarks, Förderung der Rückenblutkreislauf, gleichzeitig Dehnen des Brustwirbels und Linderung von Schulter- und Nackenverspannungen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird gesagt, dass diese Übung das Du-Meridian öffnet und die Yang-Energie erhöht.
Übung 2: Wand-Angel – Öffnen Sie die Brustkammer und verbessern Sie die Schulterverformung
Anwendbare Probleme
Brustbeuge, Schultersteifheit und Atembeschwerden durch langes Arbeiten am Computer.
Ausführungsweise
- Stehen Sie mit dem Rücken an der Wand, Ihre Füße sind etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt, die Hinterkopf, oberer Rücken und der Gesäß berühren die Wand.
- Beugen Sie Ihre Arme in der Position „Hände hochgeben“, die Handrücken, Ellenbogen und Handgelenke berühren die Wand.
- Halten Sie die Arme an der Wand, schieben Sie sie langsam nach oben bis über den Kopf, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies 10–15 Mal, die Bewegung sollte langsam sein und Sie spüren, wie Ihre Schultern sich öffnen.
Verbessernde Wirkung
Dehnen der Brustmuskeln und der Vorderseite des Dreiecksmuskels, Stärkung der Muskeln im Oberkörper, Korrektur der Schulterverformung. Bei tiefem und langsamen Atem kann die Brustkammer erweitert werden, was mehr Sauerstoff aufnimmt und die Blutzirkulation in den Kopfbereich verstärkt, wodurch der Geist klarer wird.
Übung 3: Sitzende Wirbelrotation – Stimulieren Sie die Durchblutung und lösen Sie die untere Rückensteifheit
Anwendbare Probleme
Rückenschmerzen, Verdauungsstörungen und ein schweres Gefühl im unteren Körper nach langer Zeit im Sitzen.
Ausführungsweise
- Sitzen Sie auf der Vorderseite des Stuhls, Ihre Füße berühren den Boden, Oberschenkel und Boden sind parallel.
- Bei Einatmen heben Sie die Hände über den Kopf; bei Ausatmen drehen Sie sich ab der Taille nach links, legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies, die linke Hand hinter den Gesäß.
- Halten Sie 3–5 tiefe Atemzüge, spüren Sie die spiralförmige Dehnung vom unteren Rücken bis zum Nacken. Danach drehen Sie sich langsam zurück und wechseln Sie auf die rechte Seite.
- Wiederholen Sie jede Seite 2–3 Mal.
Verbessernde Wirkung
Durch die Drehung wird die Bauchorgane effektiv massiert, die Darmbewegung und die Durchblutung der Beckenregion gefördert, gleichzeitig werden die Quadratus lumborum-Muskeln und die Rückenstrecker entspannt. In der traditionellen chinesischen Medizin wird gesagt, dass „Klarheit bedeutet Schmerzfreiheit“. Diese Übung kann das Dai-Meridian öffnen und die Blutzirkulation aktivieren.
Zusammenfassung
Diese drei Übungen dauern insgesamt etwa 10 Minuten, benötigen keine Kleidungsumstellung und keine Werkzeuge außer einer Matte. Machen Sie jeweils eine Runde morgens und abends, Ihre Schultern werden leichter, Ihre Schritte leichter und der Zustand der Blutzirkulation Ihres Körpers wird verbessert. Denken Sie daran, dass Beharrlichkeit wichtiger ist als Intensität. 10 Minuten täglich sind die beste Investition für Ihren Körper.
Haftungsausschluss: Der Inhalt dieses Artikels dient nur der gesundheitlichen Aufklärung und stellt keinen medizinischen Rat dar. Wenn Sie starke Schmerzen, Gelenkschäden oder chronische Krankheiten haben, konsultieren Sie vor Beginn jeder Bewegung einen Arzt oder Physiotherapeuten. Stoppen Sie die Übung sofort, wenn Sie währenddessen Unwohlsein verspüren.