Vous sentez-vous raide dans le dos après avoir passé toute la journée assis ? Essayez cette simple motion
Savez-vous que la raideur du bas du dos et l'insuffisante flexibilité de la colonne vertébrale sont souvent simplement dus à un manque d'activité douce quotidienne ? Une simple torsion sur une chaise peut vous aider à "débloquer les articulations et stimuler les méridiens". Il n'est pas nécessaire de disposer d'un tapis de yoga ou d'équipement quelconque, mais seulement d'une chaise stable, pour pouvoir effectuer cet exercice chez soi. Cette motion provient des principes essentiels du yoga sur chaise et du tai chi : doux, sûr, accessible même aux débutants, il convient donc aux personnes âgées.
Qui est-ce qui peut en bénéficier ?
Problèmes concernés : douleurs au bas du dos après avoir été assis longtemps, difficulté à tourner latéralement la taille, sensation de tension lors de la flexion. Idéal notamment pour les adultes qui passent beaucoup de temps assis ou qui s'occupent de leurs enfants à la maison.
Comment s'installer ? Comment le faire ?
Position initiale
Trouvez une chaise stable et de hauteur adaptée. Asseyez-vous sur le tiers avant de la chaise, les pieds bien à plat sur le sol, les genoux à la même largeur que les hanches. Les mains reposent naturellement sur les cuisses, le dos droit, le menton légèrement rentré. Inspirez profondément trois fois, en ressentant l'étirement de la colonne vertébrale, du coccyx jusqu'au sommet de la tête.
Début de la torsion
Insufflez de l'air, puis faites lentement monter vos bras vers le haut, comme si vous vouliez toucher le plafond. Exhalez, et tournez votre corps vers la gauche, la main droite appuyant sur le côté extérieur du genou gauche ou sur le bord gauche de la chaise, la main gauche posée sur le coussin de la chaise derrière vous ou légèrement posée sur la fesse gauche. Votre regard peut se porter vers l'épaule gauche, mais ne forcez pas la tête. Gardez la colonne vertébrale droite, sans voûte. Restez pendant 3 à 5 respirations profondes, en ressentant à chaque expiration une légère intensification de la torsion au niveau du bas du dos, comme si vous tordiez un chiffon. Puis inspirez pour revenir à la position centrale, répétez ensuite du côté droit. L'ensemble de ce mouvement ressemble à un chiffon que l'on tourne : d'abord relâché, puis légèrement tourné, sans forcer ni retenir son souffle.
Conseils pour rendre l'exercice plus confortable
Si vous ressentez particulièrement de la raideur au niveau du dos, vous pouvez commencer par une torsion de 45 degrés, voire seulement faire tourner légèrement les épaules. Vous pouvez également placer vos mains sur les genoux, sans tenir la chaise. L'essentiel est de ressentir l'activité de la colonne vertébrale, une vertèbre après l'autre, sans utiliser de force brute. Après chaque torsion, secouez légèrement les épaules et les hanches pour retrouver l'équilibre corporel.
Comment cet exercice aide-t-il votre corps ?
Effectuez 3 à 5 fois par jour (une série complète consiste à faire un tour à gauche et un tour à droite). Vous remarquerez progressivement : moins de raideur au niveau du bas du dos, une posture plus droite, et une facilité accrue pour ramasser quelque chose en vous penchant. D'un point de vue médical traditionnel chinois, le méridien « Du Mai » situé à l'arrière de la colonne vertébrale ainsi que les méridiens « Bladder » situés de part et d'autre sont étirés doucement, favorisant ainsi un meilleur flux sanguin, c'est-à-dire « circulation de l'énergie et activité sanguine ». En outre, la coordination avec la respiration permet d'atteindre un équilibre entre mouvement et calme, sans être trop intense ni trop paresseux, en suivant naturellement le rythme du corps.
Pratiquer facilement est plus important que tout
Il n'est pas nécessaire de le faire quotidiennement, ni de le faire en grande quantité. Faites juste quelques séries quand vous y pensez, et cela deviendra progressivement une habitude. Souvenez-vous : aucun exercice ne doit causer de douleur. Si un mouvement vous cause un inconfort, réduisez ou arrêtez. Traitez votre colonne vertébrale avec douceur, elle vous rendra en retour par sa flexibilité et son confort.
Clause de non-responsabilité : Ce texte a uniquement pour but de fournir des connaissances sur la santé, et ne constitue pas un avis médical. En cas de blessure aiguë au niveau du dos, de hernie discale ou d'autres maladies graves, consultez un médecin professionnel avant de décider de pratiquer cet exercice.