У вас болит спина и шея из-за долгого сидения? Попробуйте это простое упражнение
Вы знаете ли, что скованность в пояснице и несгибаемость позвоночника часто вызваны недостатком легкой активности в повседневной жизни. Простое вращение на стуле поможет вам "разогреть мышцы и улучшить циркуляцию энергии". Не нужно коврик для йоги или какие-либо приспособления, достаточно прочного стула, и вы можете делать это дома. Это упражнение сочетает в себе элементы йоги на стуле и тайцзи — оно мягкое, безопасное и подходит даже для новичков, поэтому его могут выполнять пожилые люди.
Кому подходит это упражнение?
Применение: боль в нижней части спины после длительного сидения, трудности при поворотах в стороны, напряжение при наклонах. Особенно подходит для взрослых, которые много времени проводят за работой или воспитанием детей дома.
Как сесть? Как делать?
Исходная позиция
Найдите стул, который не скользит и имеет подходящую высоту. Сядьте на переднюю треть стула, обе ступни плоско стоят на полу, колени находятся на ширине бедер. Руки естественно лежат на бедрах, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, ощущая растяжение позвоночника от копчика до макушки.
Начало поворота
Вдохните, медленно поднимите руки вверх, как будто хотите достать потолок. Выдохните, поверните тело влево, правая рука держится за внешнюю сторону левого колена или за край стула слева, левая рука находится за спиной на сиденье стула или мягко положена на заднюю часть левой ягодицы. Глаза могут смотреть в сторону левого плеча, но не стоит напрягать голову. Сохраняйте прямую спину, не сутультесь. Задержитесь на 3–5 глубоких дыханий, каждый раз при выдохе чувствуя, как поясница постепенно «выкручивается», как мокрое полотенце. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите на другой стороне. Весь процесс похож на «выкручивание полотенца» — сначала расслабьтесь, затем осторожно повернитесь, не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание.
Советы для более комфортного выполнения
Если вы чувствуете особое напряжение в пояснице, в начале можно сделать поворот только на 45 градусов, а иногда даже просто слегка повернуть плечи. Вы также можете положить руки на колени, не держась за стул. Основное — ощущать движение позвоночника по сегментам, а не использовать силу. После каждого поворота аккуратно покачайте плечами и тазом, чтобы восстановить равновесие тела.
Как это упражнение помогает вашему телу?
Выполняйте 3–5 раз в день (по одному кругу в каждую сторону), и вы почувствуете: снижение скованности в нижней части спины, более прямую осанку, легкость при наклонах, чтобы подобрать предметы. С точки зрения традиционной китайской медицины, «дюньмэй» (спинальный канал) и «блуждающие меридианы» по бокам получают мягкое растяжение, кровообращение улучшается, это называется «движение энергии и кровообращение». Кроме того, упражнение сочетается с дыханием, достигая «баланса движения и покоя», которое не является интенсивным, но и не является бездействием, соответствует естественному ритму тела.
Легко продолжать, это самое важное
Не нужно делать это каждый день, и не нужно делать много за один раз. Просто делайте пару кругов, когда вспомните, и со временем это станет привычкой. Помните: никакая физическая активность не должна вызывать боль. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, уменьшите объем или прекратите. Будьте добры к своей спине, и она ответит вам гибкостью и комфортом.
Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для ознакомления с вопросами здоровья и не является медицинским советом. Если у вас есть острые травмы поясницы, грыжа межпозвоночного диска или другие серьезные заболевания, обратитесь к специалисту, прежде чем решать, можно ли практиковать это упражнение.